...ดูเหล่าเครื่องปรุงอาหารเพื่อสุขภาพของสายคลีนกัน....

ปฏิเสธไม่ได้ว่า อาหารที่มาแรงที่สุดในตอนนี้ ก็ยังคงจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ หรือ Clean Food ซึ่งนิยมทำรับประทานกันเองในมื้ออาหารเช้า หรือจะพกใส่กล่องข้าวแบบชิลๆ ไปทานมื้อกลางวันก็ยิ่งดี โดยอาหารคลีนนิยมใช้วัตถุดิบประเภทที่เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น โปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อปลา คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้อง หรือผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูง และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่นน้ำมันมะกอก แต่นอกจากวัตถุดิบแล้ว เครื่องปรุงก็เป็นส่วนสำคัญในอาหารคลีนเช่นเดียวกัน วันนี้ OpenRice นำเครื่องปรุงที่ว่าดีว่าจำเป็นของสายคลีนมาฝากกันด้วย  

น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)

เริ่มที่ตัวแรกกับน้ำมันคาโนลา (Canola Oil) ซึ่งน้ำมันที่ได้จากเมล็ดของต้นคาโนลามาผลิตเป็นน้ำมัน โดยน้ำมันคาโนลามีส่วนประกอบของกรดโอลิอิก (Oleic acid) ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด LDL ที่เป็นคอเลสเตอรอลดีไม่ให้ลดลง มี Omega-3 และ Omega-6 ลดไขมันกลีเซอไรด์ และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ที่เป็นต้นเหตุของเส้นเลือดหัวใจอุดตันอีกด้วย ถือได้ว่าเป็นน้ำมันเพื่อคนรักสุขภาพที่ดีเลยทีเดียว จะใช้แบบขวดหรือแบบสเปรย์ก็ดีเหมือนกัน

น้ำมันมะกอก (Olive Oil) 

มาในส่วนของน้ำมันมะกอก (Olive Oil) กันบ้าง ที่สายคลีนต้องมีติดครัวไว้เลย ซึ่งน้ำมันมะกอกมีหลายชนิดมากๆ เช่น ชนิดบริสุทธิ์พิเศษ (Extra Virgin Oil) , ชนิดบริสุทธิ์ดีมาก (Virgin Olive Oil) , ชนิดบริสุทธิ์ดี (Fine Olive Oil) และชนิดบริสุทธิ์ (Pure Olive Oil) ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกนั้นมีหลากหลาย เช่น ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจวาย โรคไตวาย เส้นเลือดในสมองแตก นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังช่วยให้ระบบการทำงานของส่วนต่างๆ ดีขึ้น เช่น กระเพาะอาหาร ตับอ่อน ลำไส้ และยังช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วด้วย โดยสายคลีนก็สามารถใช้น้ำมันมะกอกในการทำน้ำสลัด หรือเมนูผัดต่างๆ ชนิดที่ใช้น้ำมันน้อย ว่าแล้วก็รีบไปสอยกันติดครัวไว้เลย

น้ำมันรำข้าว 

น้ำมันอย่างสุดท้ายที่จะพูดถึงคือน้ำมันรำข้าว ซึ่งถือได้ว่าเป็นอาหารที่ได้จากการสกัดข้าว ในน้ำมันรำข้าวจะมีสารต้านอนุมูลอิสระนานาชนิด โดยในน้ำมันรำข้าวจะมีสารที่เรียกว่า “แกมม่าออริซานอล” ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีกรดไลโนเลอิก ที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายให้ดูดซับกรดอะมิโนได้ดียิ่งขึ้น และในน้ำมันรำข้าว ยังมีสารโอริซานอล ซึ่งสารตัวนี้จะช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นได้สูง ทำให้ไม่ต้องใส่สารกันหืนในน้ำมันรำข้าว สามารถใช้น้ำมันรำข้าวมาทำอาหารประเภทผัดโดยใช้น้ำมันน้อยๆ ได้ ใครที่ชอบเมนูผัดแถมคลีนด้วย อย่าลืมใช้น้ำมันรำข้าวกันนะ 

พริกไทย

มาต่อกันที่เครื่องปรุงแบบผงกันบ้าง นั่นก็คือพริกไทย สำหรับอาหารคลีน จะใช้พริกไทยโรยในการให้กลิ่นหอมและมีรสชาติมากขึ้น โดยในพริกไทยจะมีส่วนประกอบของสารไพเพอร์รีน มีความโดดเด่นในการต่อต้านความอ้วน ควบคุมการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่ให้ลดลง เข้าไปกระตุ้นการหลั่งของกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น นับว่าเป็นเครื่องปรุงอีกหนึ่งชนิดที่ต้องมีติดครัวไว้ 

แอปเปิ้ลไซเดอร์

แอปเปิ้ลไซเดอร์ (Apple Cider Vinegar) คือ น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลโดยการคั้นเอาน้ำของแอปเปิ้ล มาหมักกับยีสต์จนกลายเป็นแอลกอฮอล์ แล้วนำมาเติมแบคทีเรียเพื่อให้เกิดปฏิกิริยา และกลายเป็นกรดอะซิติก จึงมีความเป็นกรดสูง และมีรสเปรี้ยวจัด โดยในแอปเปิ้ลไซเดอร์นั้น จะมีธาตุโพแทสเซียมสูง และยังประกอบด้วยธาตุอาหารกว่า 30 ชนิด มีวิตามินมากกว่า 6 ชนิด ดังนั้น แอปเปิ้ลไซเดอร์ จึงช่วยลดน้ำหนักได้ดี ลดความอยากอาหาร ช่วยระบบย่อยอาหาร รู้อย่างนี้แล้ว ก็อย่าลืมนำ แอปเปิ้ลไซเดอร์ไปผสมในขั้นตอนการทำอาหารเพื่อสุขภาพทานกันด้วย  

เกลือ

มาในส่วนของในครัวที่ขาดไม่ได้เลย นั่นก็คือ เกลือ โดยเกลือนั้นมีผลกำเนิดมาจากธรรมชาติ และถูกนำมาสู่กระบวนการผลิตให้เกิดความเหมาะสมในการใช้ ซึ่งข้อดีของเกลือคือความเค็มที่ปราศจากสิ่งปรุงแต่ง โดยปริมาณความเค็มที่เหมาะสมต่อร่างกายนั้นต้องไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/คน/วัน ดังนั้นเวลาปรุงก็อย่าใช้เกลือปรุงอาหารจนมีรสเค็มเกินไป

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มีในปัจจุบัน ค่อนข้างมีหลากหลาย นิยมมากในหมู่ผู้รักสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก อย่างที่จะยกมาพูดถึงในเรื่องการทำอาหารก็มี “ซูคราโลส” เป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงาน ใน 1 ส่วนของซูคราโลสให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายขาวประมาณ 600 เท่าเลยทีเดียว ละลายน้ำได้ดี ใช้ปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงได้และไม่สูญเสียความหวาน และตัวสุดท้ายที่นิยมในสารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาล คงหนีไม่พ้น “หญ้าหวาน” หรือ “Stevia”  ซึ่งในตัวของหญ้าหวานจะให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 250-300 เท่า และให้พลังงานน้อย ข้อดีของหญ้าหวานคือการทนความร้อนได้ถึง 200 องศาเซลเซียสโดยไม่สลายตัว ซึ่งสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายชนิดเลยทีเดียว และหญ้าหวานยังเป็นสารทดแทนความหวานในยาสีฟันที่ช่วยลดอาการฟันผุได้อีกด้วย รู้แบบนี้แล้ว สาวกอาหารคลีน ก็อย่าลืมใช้สารให้ความหวานปรุงรสแทนน้ำตาลทรายกันนะ ใส่เพียงนิดเดียวก็หวานกว่าแล้ว 

ซอสปรุงรส โซเดียมต่ำ

มาถึงสิ่งที่อาจจะขาดไม่ได้ของอาหารคลีนเลย นั่นก็คือ ซอสปรุงรสหรือน้ำจิ้มชนิดต่างๆ ที่มาในรูปแบบของการ “ลดโซเดียม” ซึ่งปกตินั้นซอสปรุงรสชนิดต่างๆ จะมีเกลือโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งถ้ารับประทานเข้าไปเป็นจำนวนมาก จะทำให้ร่างกายรับโซเดียมมากเกินความจำเป็น ก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และอาจทำให้เกิดอาการบวม เพราะโซเดียมทำให้ร่างกายสะสมน้ำมากขึ้น ไตทำงานหนักขึ้นเพราะต้องขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ดังนั้น ซอสปรุงรสแบบโซเดียมต่ำ จึงเหมาะกับการนำมาปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ และช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมให้ลดลง โดยใช้เกลือโปแตสเซียมแทนโซเดียมเพื่อคงรสเค็ม สามารถลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาลจากซอสปรุงรส ทั่วไปได้ถึง 40-78% ดังนั้น การใช้ซอสปรุงรสชนิดโซเดียมต่ำ จึงเป็นทางเลือกในการทำอาหารเพื่อสุขภาพ 

สำหรับวันนี้ OpenRice ต้องขอตัวไปเข้าซุปเปอร์มาเก็ต ตามหาเครื่องปรุงคลีนๆ ไว้ติดครัวบ้างแล้วแหละ 

อ่านบทความ Food Tips อื่นๆ ได้ที่