เชื่อว่าทุกคนรู้ดีว่า ในทุกๆ มื้อเราควรจะกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็เป็นเรื่องยากเหลือเกินที่จะหักห้ามใจในอาหารอร่อยๆ พวกนั้น ทั้งของมัน ของทอด ขนมหวาน แสนอร่อย เห็นแล้วอดใจไม่ไหวเลยใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นมาดึงสติกันหน่อย ด้วยการบาลานซ์อาหารแต่ละมื้อให้พอดี เพื่อสุขภาพในระยะยาว

เลือกกินคาร์โบไฮเดรต

อย่าลืมว่า คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย แต่การเลือกกินคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ขอแนะนำให้เลือกทานมันฝรั่งพร้อมเปลือก ขนมปังโฮลวีท เส้นพาสต้าโฮลวีท ซีเรียลโฮลวีท หรือธัญพืชโฮลเกรน ก็ดีต่อร่างกายเช่นกัน ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนานด้วยนะ

กินผักผลไม้ให้เยอะ

อย่างน้อยๆ ในแต่ละวัน เราควรจะทานผัก ผลไม้ ให้ได้ประมาณ 5 ส่วนต่อวัน จริงๆ คือสามารถทานเป็นน้ำผลไม้คั้นสดหรือสมูทตี้ที่ไม่เติมน้ำตาล ในปริมาณ 150 มิล. ก็นับเป็น 1 ส่วนแล้ว หรือแม้แต่ผักที่อยู่ในอาหารก็นับเป็น 1 ส่วนเช่นกัน วิธีง่ายๆ คือปรับการกินในแต่ละมื้อ เพิ่มเติมผลไม้และผักเข้ามา อาหารว่างจากขนมขบเคี้ยวก็เปลี่ยนเป็นผลไม้ เท่านี้ก็ดีต่อร่างกายแล้ว

อย่าละเลยปลา

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อย่างน้อยควรกินปลาให้ได้สัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแต่เนื้อปลาที่ควรกิน น้ำมันปลาก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะอุดมไปด้วย omega-3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ทั้งนี้ทั้งนั้นควรหลีกเลี่ยงการกินปลากระป๋องหรือปลารมควัน เพราะมีปริมาณเกลือเยอะ

ลด ละ ไขมันชนิดอิ่มตัว

ไขมันมีทั้ง ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat) แต่เจ้าตัวร้ายคือ ไขมันอิ่มตัว เพราะมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ถ้าถามว่าเจ้าไขมันอิ่มตัวอยู่ในอาหารชนิดไหนบ้าง ขอบอกเลยว่าเพียบ และเป็นของอร่อยๆ ทั้งนั้น เช่น ชีส เค้ก ไส้กรอก ครีม เนย ส่วนไขมันไม่อิ่มตัว ที่ดีต่อร่างกายคือ น้ำมันจากผักต่างๆ น้ำมันปลา และอโวคาโด และถ้าอยากทานเนื้อสัตว์ก็ควรตัดส่วนที่เป็นไขมันออกแล้วเลือกทานพวกเนื้อแดงแทน 

เลี่ยงน้ำตาล

สังเกตปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มที่เราดื่มกันทุกวันบ้างหรือเปล่า ทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชาหรือกาแฟสำเร็จรูป แม้แต่น้ำอัดลม ชาเขียว น้ำผลไม้ ตามซูเปอร์มาร์เก็ต ก็เป็นสิ่งที่ควรระวัง เพราะนอกจากจะทำให้อ้วนแล้วยังส่งผลให้ฟันผุอีกด้วย

ระวังเกลือในอาหาร

สำหรับผู้ใหญ่ไม่ควรจะทานเกลือเกิน 6 กรัมต่อวัน เพราะเกลือมีผลต่อความดัน ทำให้ความดันสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมอง (Stroke) เช่นกัน ถ้าใครซื้ออาหารตามห้างก็ต้องคอยระวังให้ดี โดยเฉพาะขนมต่างๆ อย่าทานเพลินจนลืมอ่านฉลากนะคะ

อย่านั่งเฉยๆ

ลดอาหารอย่างเดียวไม่พอหรอกค่ะ ต้องทำร่างกายให้กระฉับกระเฉงด้วย ลองเปลี่ยนวิธีการเดินทาง ให้ลุก ยืน เดินบ่อยๆ ก็ช่วยได้แล้ว ไม่จำเป็นต้องถึงขนาดเข้าฟิตเนสอย่างจริงจัง หรือเลือกออกกำลังกายง่ายๆ เองที่บ้านก็เป็นความคิดที่ดี

ดื่มน้ำเยอะๆ

การดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน ยังเป็นสิ่งที่สำคัญเสมอ แต่การดื่มน้ำก็ต้องเลือกดื่มน้ำเปล่า หรือนมประเภท  lower-fat ไม่ใช่ดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้หวานๆ 

ห้ามอดอาหารเช้า

อาหารเช้าสำคัญเสมอ และยังเป็นผลดีต่อคนที่กำลังลดน้ำหนัก โดยเลือกอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์ และเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด

ก่อนทานทุกครั้งอย่าลืมดึงสติกันด้วยนะคะ จะได้มีสุขภาพที่แข็งแรงไปนานๆ

เครดิต : nhs.uk/livewell/goodfood/Pages/Goodfoodhome.aspx